LATIHAN PEMANASAN DAN PENDINGINAN | PERTEMUAN 10

 

A. Pengertian Pemanasan

Pemanasan adalah serangkaian kegiatan fisik yang membantu tubuh untuk lebih siap menjalani olahraga. Dimanapun tempat olahraganya, baik di tempat fitnes, maupun di tumah, pemanasan wajib dilakukan sebelum memulai olahraga. Pasalnya, dengan melakukan pemanasan yang tepat, otot akan menjadi lebih lentur dan kuat, sehingga dapat melakukan gerakan olahraga atau latihan fisik dengan lebih baik.

 

B. Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga

Pemanasan bisa dilakukan dengan beragam cara, tergantung jenis olahraga yang akan di lakukan. Agar bisa membuat kegiatan olahraga lebih aman dan nyaman, seseorang dianjurkan untuk melakukan pemanasan setidaknya 5−10 menit. Secara umum, ada banyak manfaat melakukan pemanasan sebelum olahraga, di antaranya:

· Meningkatkan aliran darah dan pasokan oksigen ke seluruh jaringan tubuh

· Meningkatkan hormon kortisol dan adrenalin untuk menghasilkan energi yang diperlukan saat berolahraga

· Membuat sendi dan otot lebih kuat dan lentur sehingga bisa memaksimalkan rentang gerakan tubuh saat berolahraga

· Membuat otot menjadi lebih rileks dan hangat sehingga bisa mengurangi risiko terjadinya cedera maupun kaki kram

· Meningkatkan fleksibiltas serta menjaga kestabilan detak jantung

· Membantu membuat pernapasan lebih dalam dan teratur.

C. Pemanasan Yang Baik Sebelum Olahraga

Pemanasan statis adalah jenis pemanasan yang dilakukan dalam posisi tidak bergerak, seperti peregangan kaki dan tangan. Sementara pemanasan dinamis dilakukan sambil bergerak, misalnya lari di tempat. Berikut ini gerakan yang bisa dilakukan untuk pemanasan, yaitu:

1) Lari di Tempat

Teknik ini akan memanaskan tubuh dengan berlari di tempat sebelum mulai berolahraga. Pemanasan statis ini bermanfaat untuk merangsang kardio sekaligus memperlancar peredaran darah ke seluruh tubuh, termasuk otot. Dengan demikian, risiko nyeri otot saat olahraga bisa diminimalkan. Berlarilah di tempat selama 3-5 menit.

2) Jalan Kaki

Salah satu pemanasan yang efektif untuk mencegah nyeri otot saat olahraga adalah dengan berjalan kaki. Tidak perlu lama-lama, bisa berjalan kaki mengelilingi kompleks selama 30 menit saja. Selain membuat otot lebih rileks, juga akan lebih bersemangat untuk berolahraga.

3) Stretching Ringan

Selain jalan kaki, bisa melakukan stretching ringan dengan meregangkan seluruh anggota tubuh, mulai dari kaki, bahu, lengan, pergelangan tangan, sampai kaki. Lakukan selama 15 menit. Pemanasan ini berguna untuk membuat tubuh lebih lentur, kaki lebih sigap, dan menghindarkan dari nyeri otot dan cedera.

4) Jumping Jack

Ketika melakukan gerakan melompat sambil membuka dan menutup tangan dan kaki, tanpa sadar sudah menggerakkan semua anggota tubuh. Hasilnya, bukan hanya otot tubuh menjadi lebih lentur, sendi dan tulang juga ikut terpacu untuk aktif. Lakukan jumping jack selama 3-5 menit, stamina akan meningkat, sehingga tubuh lebih siap untuk berolahraga.

5) Squat tanpa Beban

Untuk memperkuat otot panggul, paha, betis dan juga telapak kaki bisa melakukan squat selama 3-5 menit untuk pemanasan. Selain bisa terhindar dari risiko nyeri otot saat olahraga, squat juga efektif mengencangkan bagian bawah tubuh.

 

D. Dampak Tidak Melakukan Pemanasan Sebelum Olahraga

1) Detak Jantung Meningkat

Saat melakukan olahraga, jantung akan berdetak lebih cepat daripada biasanya. Bahaya tak pemanasan sebelum olahraga dapat terjadi jika jantung berdetak cepat secara tiba-tiba. Oleh karenanya, sebelum olahraga dianjurkan untuk melakukan pemanasan. Jantung akan menyesuaikan ritme berdetak sesuai dengan dorongan lebih banyak darah ke seluruh tubuh. Sehingga memungkinkan detak jantung dan peredaran darah menjadi lebih efisien.

2) Pernapasan Tidak Teratur

Saat berolahraga, otot akan bekerja lebih keras, sehingga sebagai metabolisme tubuh akan membutuhkan lebih banyak oksigen dan menghasilkan banyak karbondioksida. Untuk membuat pernapasan menjadi teratur, dibutuhkan pemanasan agar tubuh dan paru-paru bisa menyesuaikan. Sehingga pernapasan saat berolahraga dapat teratur dan kebutuhan oksigen terpenuhi.

3) Aliran Darah ke Otot Meningkat

Manfaat pemanasan sebelum olahraga akan membantu meningkatkan kadar oksigen dalam jaringan. Jika tidak melakukan pemanasan sebelum olahraga, bahaya yang akan terjadi ialah peningkatan aliran darah ke otot yang tidak stabil. Sebagai akibat dari pengiriman oksigen yang tidak aktif ke otot.

4) Meningkatkan Risiko Cedera

Bahaya tak pemanasan sebelum olahraga akan mempengaruhi kerja otot. Otot yang tidak menjalani pemanasan menjadi kaku dan kasar. Yang menyebabkan otot tidak tahan banting terhadap otot kram, terkilir, maupun sobek. Oleh karenanya, pemanasan amat membantu memasok pasokan nutrisi yang lebih besar ke otot. Jadi mengurangi nyeri otot dan membantu mempercepat pemulihan cedera sendi dan otot.

5) Kurangnya Fleksibilitas Tubuh

Sebagaimana yang telah diketahui bahaya tak pemanasan sebelum olahraga ialah otot yang kaku. Dalam hal ini fleksibilitas gerakan tubuh menjadi terbatas. Kelenturan gerakan tubuh juga akan menyulitkan aktivitas. Tak hanya untuk olahraga, kelenturan ini sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Tubuh yang lentur dapat memudahkan aktivitas fisik sehari-hari, sekaligus menunda penurunan kemampuan bergerak akibat penuaan.

6) Risiko Nyeri Punggung Bawah

Sering dikeluhkan setelah berolahraga terasa sakit pada paha belakang, pinggul, dan sekitar otot panggul. Jika tak melakukan pemanasan sebelum olahraga, hal tersebut dapat terjadi kapan saja. Manfaat pemanasan dapat mengurangi bahkan menghindarkan risiko nyeri punggung bawah. Ketiganya memiliki peran penting dalam mengurangi beban tekanan pada tulang lumbar belakang. Hasil akhirnya, risiko nyeri punggung bawah setelah olahraga bisa dicegah.

7) Performa yang Tidak Maksimal

Gerakan dalam berolahraga tak hanya mengandalkan otot, namun juga memanfaatkan sendi tulang. Bahaya tak pemanasan sebelum olahraga akan menyebabkan performa gerakan tidak maksimal. Jenis pemanasan sebelum olahraga yang bisa menunjang jangkauan gerakan yakni pemanasan statis dan dinamis. Pemanasan statis dilakukan dengan cara meregangkan otot dan menahan di satu posisi. Sedangkan pemanasan dinamis dilakukan dengan melakukan gerakan berulang yang ringan.

8) Mengganggu Kualitas Tidur

Tanpa rangkaian pemanasan pada olahraga, akan mengganggu kualitas tidur menjadi berantakan. Otot yang tegang akan mengganggu kenyamanan. rangkaian pemanasan hingga olahraga yang terjalin maksimal pada akhirnya akan membuat tidur lebih nyenyak. 

9) Rasa Sakit yang Tak Tertahankan

Reaksi pelepasan energi ke otot akan mulai mengkoordinasi pelepasan zat kimia yang disebut dengan endorfin. Endorfin bekerja sama dengan sistem otak untuk mengurangi persepsi rasa sakit. Bahaya tak pemanasan sebelum olahraga hanya akan meningkatkan persepsi rasa sakit jika terjadi kram atau cedera pada otot. 

E. Mencegah Cedera Dengan Warming Up & Sretching

Menurut dr. Andreas Wardono, Sp.KFR, M. kes dari Siloam Hospitals Lippo Cikarang, cedera saat berolahraga dapat terjadi kapan pun tak peduli jenis olahraga yang kita lakukan. Cedera tersebut dapat terjadi akibat kecelakaan, kesalahan teknik dalam berolahraga, perlengkapan yang tidak memadai, atau akibat overuse. Untuk mencegahnya, pilihlah olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh, pahami teknik dasar dari olahraga tersebut, ikuti arahan trainer untuk pemula dari setiap jenis olahraga, serta lakukan pemanasan (warming up) sebelum melakukan aktivitas. Begitu pula dengan peregangan (stretching).

Pemanasan bertujuan meningkatkan aliran darah dan suhu tubuh atau otot-otot agar siap untuk dibebani dengan gerakan-gerakan olahraga. Peregangan bertujuan untuk memanjangkan otot-otot tertentu untuk menambah fleksibilitas tubuh atau otot. Contoh pemanasan seperti jogging ringan atau berjalan kurang lebih 5 menit diikuti dengan peregangan dinamis kurang lebih 30 detik per bagian otot. Sementara peregangan statis dapat dilakukan di akhir aktivitas olahraga 30-90 detik per bagian otot.

Sebagian besar cedera olahraga dapat diobati secara efektif. Untuk cedera biasa seperti otot atau sendi, yang harus diingat adalah prinsip RICE (Rest, Ice, Compression, dan Elevation). Sebaliknya, pemijatan sebaiknya dihindari karena dapat memperburuk kondisi cedera. Sedangkan cedera yang mengancam jiwa yang melibatkan kepala atau otak, tulang belakang, dan pembuluh darah besar atau mengakibatkan seseorang mengalami perdarahan banyak, harus segera dilarikan ke rumah sakit.

a) Pertolongan pertama mengatasi cedera ringan

Rest (Istirahat)

Istirahatkan daerah yang keseleo. Jangan menggerak-gerakkan atau menekan-nekan sendi keseleo apalagi memaksanya untuk berjalan atau memberinya beban.

Ice (Es)

Tempelkan (kompres) es selama 15 menit setiap jam pada sendi yang keselo. Jangan pernah menaruh es langsung pada kulit karena dapat merusak kulit. Oleh karena itu gunakan kain tipis untuk melapisinya. Kompres es ini akan mengurangi rasa sakit dan memar.

Compression (Penekanan)

Beri pelindung atau bungkus sendi dengan perban elastis pada sekitar sendi atau pergelangan. Hal ini berfungsi untuk meminimalkan peradangan, menyangga daerah tersebut, dan memberikan rasa nyaman. Balutan harus mantap, namun tidak boleh terlalu kencang agar tidak sampai mengganggu aliran darah. Kompres biasanya dapat digunakan satu sampai dua hari untuk cedera ringan, dan dua minggu untuk cedera yang lebih parah.

Elevation (Peninggian)

Tinggikan anggota gerak yang keseleo lebih tinggi dari jantung, hal ini akan mengurangi atau meminimalkan pembengkakan.

Don’t HARM

Heat (Panas)

Hindari pemberian kompres panas, karena akan semakin melebarkan pembuluh darah, sehingga justru akan memicu timbulnya perdarahan/bleeding.

Alcohol (Alkohol)

Hindari konsumsi minuman beralkohol, karena akan meningkatkan atau memperberat bengkak yang terjadi.

Running (Lari)

Jangan lakukan aktivitas yang memicu area cedera bekerja kembali sebelum benar-benar sembuh. Gerakan yang dipaksakan akan memperburuk cedera yang ada.

Massage (Urut)

Hindari tindakan pengurutan pada area cedera, terutama 3 hari pertama paska cedera karena akan memperburuk cedera dan memperparah bengkak yang terjadi.

2. Cooling down (pendinginan)
             Pendingan atau sering dikenal dengan cooling down merupakan suatu kegiatan fisik yang dilakukan secara perlahan-lahan dan berhenti seperti berjalan, limbering down (senam ringan) dan diikuti dengan stretching setelah tubuh bergerak pada tahap maksimal. Umumnya, pendinginan tidak hanya ditemui pada olahraga aerobic, melainkan beberapa olahraga lainnya seperti lifting, berlari, berenang, hingga olahraga ketangkasan pun membutuhkan cooling down. Disaat tubuh mengaktualisasikan gerakan pada latihan inti metabolisme tubuh pun akan meningkat drastis, ini terlihat disaat kardio vascular bekerja cepat sehingga menyebabkan nafas mulai terengah-engah. Semakin banyaknya aliran darah mengalir di dalam tubuh, maka suhu tubuh pun mulai memanas. Sehingga tubuh akan mengeluarkan keringat sebagai bentuk perlawanan rasa panas yang dialami. Disamping itu, otot yang mengalami kontraksi saat bergerak menyebabkan kerja keras jantung menjadi ekstra keras, dikarenakan setiap otot yang berkontraksi menyebabkan aliran darah semakin sulit untuk dilewati. Memang seluruh gerakan dalam olahraga memiliki fokus dan tujuan masing-masing. Anggap saja dengan warming up, yang tujuannya mempersiapkan kondisi tubuh agar terasa fit dan lentur saat menghadapi gerakan inti. Cooling down juga memiliki sasaran dan tujuannya, yaitu meningkatkan fleksibiltas tubuh dengan mengembalikan kondisi seperti semula melalui gerakan ringan. Selain itu, upaya melakukan pendinginan bermaksud untuk menurunkan denyut jantung yang berdegup cepat menjadi stabil sebagaimana kondisi awal. Menurut penjelasan Dr. Haryo Tilarso SpKO. FACSM, bahwa tidak ada batasan waktu signifikan dalam melakukan pendinginan, hanya saja batasan tersebut mengacu pada hitungan denyut nadi per menitnya. Jika seseorang dalam keadaan fit, maka stabilitas denyut nadinya akan pulih dalam waktu 3 menit per 100. Namun alangkah baiknya jika pendinginan dilakukan sesuai dengan waktu pemanasan, kurang lebih 7 – 10 menit