LATIHAN - LATIHAN PROGRESIF | PERTEMUAN 9

Tubuh adalah mesin yang dapat beradaptasi dengan luar biasa. Jika Anda berulang kali mengekspos diri Anda pada jenis stres fisik baru, tubuh Anda akan mengubah dirinya sendiri untuk memenuhi tantangan tersebut. Inilah sebabnya mengapa ketika Anda mulai mengangkat beban, Anda menjadi lebih kuat – otot dan sistem saraf Anda berkembang untuk memenuhi permintaan yang meningkat. Tetapi tubuh Anda juga luar biasa efisien, itulah sebabnya hasil Anda akan stabil jika latihan Anda terlalu rutin. Setelah hal-hal baru menghilang dan otot Anda menyesuaikan diri dengan stres, tidak ada lagi alasan untuk membuang energi dan sumber daya untuk penyesuaian lebih lanjut.

Untuk terus mendapatkan ukuran dan kekuatan, Anda perlu memberi otot Anda alasan untuk terus tumbuh – dan “kelebihan beban progresif” menyediakannya. Kelebihan beban progresif mungkin merupakan prinsip terpenting dalam latihan kekuatan, yang didefinisikan sebagai peningkatan sistematis dalam frekuensi, volume, dan intensitas latihan dalam berbagai kombinasi dari waktu ke waktu. Singkatnya, kelebihan beban progresif mengharuskan Anda untuk secara teratur meningkatkan tantangan ke otot Anda.

Mengangkat beban yang lebih berat adalah salah satu cara untuk mencapai beban berlebih yang progresif. Lainnya termasuk lebih banyak pengulangan atau set, pengangkatan lebih lambat (yaitu, untuk meningkatkan waktu di bawah ketegangan), pengangkatan yang lebih eksplosif, meningkatkan frekuensi pelatihan, mengurangi jeda antar set, dan melakukan variasi latihan yang lebih maju (misalnya, beralih dari push-up klasik ke push-up panahan).

 

A. Pengertian Progressive

Progressive overload adalah metode dalam melatih otot agar lebih besar dan kuat, metode ini banyak dipakai oleh mereka para fitnessmania dan pencinta olahraga angkat beban dengan tujuan untuk meningkatkan performa latihan & membuat sistem musculoskeletal lebih baik lagi. Metode Progressive Overload ini merupakan metode latihan dalam angkat beban dengan cara memberikan tantangan pada otot lewat jumlah angkatan beban. Target dan manfaat progressive overload adalah untuk meningkatkan kekuatan, ketahanan, dan ukuran ototmu. Semakin kamu bekerja keras, maka semakin besar juga kekuatan dan ukuran ototmu nantinya. Stagnasi otot adalah kondisi dimana apapun latihan otot yang dilakukan, tidak memberikan hasil yang memuaskan (otot tidak berkembang).

 

B. Metode Progressive Overload

1) Jangan terlalu lama beristirahat diantara jeda set ke set lainnya

Mungkin kita masih sering beristirahat selama 1 menit atau lebih diantara jedai set ke set lain, dengan metode ini direkomendasikan untuk pangkas waktu istirahat menjadi sekitar 30 detik hingga 45 detik saja. Hindari bermain smartphone atau mengobrol dengan rekan latihan terlalu lama. Fokus ke latihan dan selesaikan latihan dengan sebaik mungkin. 

2) Tambahlah variasi gerakan latihan

3) Dengan variasi gerakan latihan yang banyak maka akan mempercepat atasi stagnasi otot. Dalam melakukan gerakan demi gerakan latihan tidak harus selalu terpaku pada hanya satu atau dua gerakan saja. Semakin banyak variasi gerakan yang dilakukan akan melatih banyak titik sudut otot. Bisa menggunakan media youtube untuk mencari referensi variasi latihan.

4) Tambahlah jumlah beban dari set ke set lainnya

Ini adalah inti dari progressive overload, jika melakukan latihan dengan beban maksimal 15kg, cobalah untuk menambah berat beban sedikit lebih banyak dari top weight tadi. Yang harus di perhatikan bahwa wajib menggunakan bantuan spotter untuk awasi gerakan. Tujuannya untuk menghindari hal yang tidak diinginkan (cedera otot fatal).

5) Tambahlah jumlah set latihan

Tambahlah jumlah setmu dalam 1 kali gerakan. Contoh : bisa melakukan latihan bench press sebanyak 3 set dengan total 12 repetisi. Tambah menjadi 4 set dengan 12 repetisi, dan seterusnya.

6) Tambahlah jumlah repetisi

Ketika sudah terbiasa melakukan repetisi 10 atau 12 repetisi per set. Cobalah untuk mengupgrade repetisi sehingga lebih banyak lagi, jika diperlukan lakukan sampai tidak mampu lagi mengangkatnya (failure). Dalam hal ini tentu wajib tahu tentang kemampuan tubuh, untuk menghindari resiko terjadinya cedera.

 

C. Dampak Latihan Overload

Segala sesuatu yang dilakukan secara berlebihan memang bisa berakibat tidak baik, termasuk olahraga. Seseorang dianjurkan untuk berolahraga secara rutin untuk menjaga tubuh tetap sehat dan kuat. Tapi, jangan juga berolahraga secara berlebihan, karena bisa memberi dampak negatif pada tubuh. Banyak orang yang berolahraga secara berlebihan agar target atau tujuannya cepat tercapai. Padahal, itu adalah cara yang salah. Melakukan latihan fisik secara berlebihan justru akan membuat tubuh terkuras dan berisiko mengalami berbagai masalah kesehatan. Ada dampak jangka panjang dan juga jangka pendek yang bisa kamu rasakan jika berolahraga secara berlebihan. Dan bisa saja terjadi akibat pembebanan latihan yang tidak sesuai dengan porsinya. Berikut ini dampak jangka panjang dan jangka pendek apabila seseorang melakukan latihan secara berlebihan.

 

a) Dampak Jangka Pendek

· Kelelahan

Olahraga secara berlebihan membuat tenaga habis terkuras dan tubuh akan terasa lemas, mual, bahkan tidak ada tenaga lagi untuk melakukan aktivitas lainnya. Jika masih tetap melanjutkan berolahraga, bisa mengalami sindrom kelelahan kronis.  

· Nyeri Otot

Berolahraga terlalu lama tentunya akan membuat otot-otot pada tubuh kesakitan. Sendi, tulang, dan beberapa anggota tubuh akan terasa nyeri, bahkan cedera jika ada otot-otot yang digunakan secara berlebihan.

· Sakit Punggung

Terutama jika melakukan olahraga yang melibatkan banyak otot punggung, seperti angkat beban, situp, dan lain-lain, akan memberikan tekanan yang besar pada tulang punggung, sehingga menyebabkan sakit punggung.

· Susah Tidur

Olahraga yang dilakukan dalam batas yang normal bermanfaat untuk mengatasi insomnia. Tapi, olahraga yang berlebihan justru dapat mengakibatkan susah tidur dan insomnia. Berolahraga terlalu banyak membuat tubuh merasa stres dan membuatnya memproduksi kortisol berlebih sehingga individu tidak mengantuk dan sulit rileks, apalagi tidur.

 

b) Dampak Jangka Panjang

· Melemahnya Sistem Kekebalan Tubuh

Tubuh akan memulihkan dirinya sendiri dari kelelahan setelah berolahraga saat kamu beristirahat di malam hari. Tapi, jika kamu kecanduan berolahraga yang akhirnya menyebabkan susah tidur di malam hari, maka lama kelamaan sistem kekebalan tubuh akan menurun. Akibatnya, mudah terserang batuk, nyeri kepala, demam, dan bahkan berbagai penyakit lainnya yang lebih berat.

· Osteoarthritis

Disebut juga sebagai penyakit degenerasi sendi, osteoarthritis menyebabkan pembengkakan sendi-sendi di dalam tubuh. Salah satu factor yang menyebabkan masalah kesehatan tersebut adalah terlalu banyak berolahraga.

· Tidak Baik Bagi Kesehatan Jantung

· Berdasarkan penelitian para ilmuwan dari Jerman, olahraga dengan intensitas yang tinggi dapat meningkatkan risiko kematian akibat serangan jantung atau stroke pada orang yang mengidap penyakit jantung. Selain itu, olahraga yang berlebihan juga dapat melemahkan jantung. Jika tidak mengimbanginya dengan mengonsumsi cukup nutrisi, maka kamu pun berisiko mengalami gagal jantung.

· Gangguan Menstruasi

Khusus untuk para wanita, tubuh yang kelelahan setelah berolahraga secara berlebihan dapat membuat siklus menstruasi terganggu. Jika hal ini berlangsung lama, maka bukan tidak mungkin risiko kemandulan meningkat.

· Gangguan Seksual Pada Pria

Khusus untuk para pria, olahraga yang terlalu intens bisa memicu terjadinya hipogonadisme, yaitu kondisi ketika hormon seksual yang dihasilkan oleh kelenjar seksual berada di bawah jumlah normal. Akibatnya, pria akan mengalami kesulitan ereksi, hingga infertilitas karena testis tidak dapat memproduksi jumlah sperma yang cukup. Tubuh yang kelelahan akibat olahraga berlebihan juga bisa menurunkan gairah seksual pria.

Jadi, sebaiknya lakukanlah olahraga dalam batas normal, misalnya selama 15 menit, 30 menit, atau sejam setiap hari, atau tiga kali dalam seminggu. Dan melakukan latihan progresif tidak berlebihan agar menghindari tubuh dari resiko cedera akibat melakukan latihan melebihi batas atau overload.